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5.000/maratona (Programma libero) |
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Per podisti che spaziano per tutte le distanze, dai 5.000 alla maratona, che pur essendo atleti collaudati desiderano avere ampia libertà di azione e non essere legati a programmi blindati e farciti di ossessive ripetizioni e che percorrano almeno 50km alla settimana per almeno 5/6 giorni.
Sul tipo di allenamento giornaliero da effettuare la scelta è affidata totalmente alla disposizione mentale e fisica del giorno e dal tempo a disposizione. In ogni caso è bene variare e non ripetere lo stesso lavoro per due volte consecutive sia per ciò che riguarda la tipologia che la lunghezza.
Per chi si allena più di quatto volte alla settimana è necessario inserire, tra gli allenamenti proposti, un lento di 45'/60' + al termine 8/10 buoni allunghi di 80/100 metri. Prendersi un giorno di riposo è spesso più utile di un allenamento.
Il programma è particolarmente consigliato per podisti in avanti con gli anni, perché pur essendo mediamente impegnativo è esente da prove dure quali: ripetute lunghe e fatte in numero considerevole o ripetute in salita, sconsigliate per questi atleti.
Legenda: L = Ritmo lento, che permette una corsa sciolta e confortevole M = Ritmo medio, ragionevolmente impegnato e che permette ancora una corsa sciolta e confortevole V = Ritmo più veloce del medio, che impegna fisicamente e organicamente. |
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1 ora a disposizione |
| Resistenza aerobica |
Potenza aerobica |
Progressione | Resistenza e potenza aerobica |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| 20' L | 15' L | 20' L | 15' L |
| 10' V | 5' V | 30' M | 5' V |
| 20' M | 15' L | 5' V | 15' M |
| 5' V | 5' V | 5' L | 5 V |
| 5' L | 15' L | 15' M | |
| 3' V | 5' L | ||
| 2' V |
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1 ora e mezza a disposizione |
| Resistenza organica | Resistenza e potenza aerobica | Progressione | Resistenza alla potenza |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| 55' L | 20' L | 30' L | 20' L |
| 30' M | 5' M | 40' M | 10' V |
| 5' L | 5' V | 15' V | 10' L |
| 20' L | 5' L | 10' V | |
| 5' M | 10' L | ||
| 5' V | 10' V | ||
| 20' L | 20' L | ||
| 5' M | |||
| 5' V |
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